46. 幸せホルモン【セロトニン】を増やしてハッピーライフを！

こんにちは、のぶちかです！

さて昨日の「即効性のある不安解消法3選」の記事中に

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医学の父ヒポクラテスは「気分が暗かったら散歩に行こう。それでもだめならもう一度散歩に行こう」（中略）。ちなみに「散歩」は気分を明るくする

「セロトニン」

も出てくるので効果が期待できます。

45.即効性のある【不安解消法3選】！

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と書きました。

では「セロトニン」って一体何だろう？

と調べてみると別名、

「幸せホルモン」

という非常に気になる異名を持つ物質だったので色々と調べてみました。

幸せホルモン【セロトニン】とは？

「セロトニンとは？」

「セロトニン」は脳内の神経伝達物質のひとつ。

「ドーパミン」が過剰に分泌されると過食やアルコール依存など、欲望のコントロールがしにくくなり、「ノルアドレナリン」が過剰に分泌されると、パニックやヒステリーが起きたり、感情抑制が効かなくなる。

「セロトニン」はそうした「ノルアドレナリン」や「ドーパミン」の暴走を抑制し、気持ちを安定させてくれることから「幸せホルモン」や「幸福物質」とも呼ばれている。

「セロトニンの効果」

・幸せを感じやすくなる
セロトニンはイライラした感情や不安な気持ちを抑え、安定した精神状態へ導いてくれる。その為、幸福感を感じやすくなりイライラや不安からくるアルコール依存や過食が自然と抑えられる。

・良質な睡眠が得られる
セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の原料。
その為、日中にしっかりとセロトニンが分泌していると、夜に良質な睡眠が得られる。

・良い姿勢を保てる 
セロトニンは「抗重力筋 （良い姿勢を維持する為に重力に逆らって働く筋肉 ）」に働きかける作用を持つ。

・ストレス耐性を高める
ストレス時の緊張や興奮状態の原因は、ノルアドレナリンの暴走のせい。
セロトニンはノルアドレナリンの暴走を抑え、ストレス耐性を高めてくれる。

・痛覚を抑制する
セロトニンは痛みを伝える神経経路をコントロールし、鎮痛効果を高める働きを持つ。

「セロトニンの増やし方」

・寝起きに日光を浴びる
朝、太陽の光を浴びると睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が止まり、セロトニンの分泌が始まる。
また睡眠ホルモン「メラトニン」は日光を浴びて14～16時間後に分泌が始まるので、起きてすぐに日光を浴びると夜の寝つきが良くなる。

・ 早寝早起きの規則正しい生活を心がける
セロトニンは日中に分泌されやすく日没後は分泌が少なくなるので、できる限り早寝早起きの規則正しい生活を心がければセロトニンを増やせる。

・ 規則正しいリズムを繰り返す運動
ウォーキングやスクワット、軽い運動、ガムを噛む、歯磨き等々、規則正しいリズムで行う運動には、セロトニンの分泌を高める効果があると言われている。

・よく笑う
「笑う」行為にはセロトニン分泌が促進されるだけでなく、ストレス軽減や快眠促進にも効果がある。
また、実際に笑わなくても「笑顔」の表情を作るだけでもセロトニン分泌効果があります。いつもニコニコとしていれば、本当に幸福感を味わうことができます。

・スキンシップ
家族や恋人、親しい人やペットなどとスキンシップをはかると、セロトニンが活性化する。スキンシップは同時に心を落ち着かせる効果がある「オキシトシン」も分泌する為、温かく幸せな気持ちになるにはとても有効。

・トリプトファンを含んだ食品を食べる
セロトニン生成に重要な材料が「トリプトファン」。
この「トリプトファン」は人間の体内では生成できないので、食品で補う必要がある。 また、セロトニン生成にはビタミンB6も必要。

★トリプトファンの豊富な食べ物
　赤身の魚、バナナ、乳製品、ナッツ類、大豆食品、お蕎麦　など

★ビタミンB6の豊富な食べ物
　　レバー、肉類（豚、鳥、牛）、魚類、ナッツ類　など

朝日を浴びて朝食でトリプトファンが摂れれば、セロトニンの分泌も増えて効率的！

・涙を流す
涙を流すとセロトニンを分泌する神経が活性化され、セロトニンが増加する。
また涙に多く含まれるマンガンは、ある一定量を超えてしまうと「うつ病」発症のリスクが上がるとも言われているので、涙を流すことで溜まったマンガンをデトックスできれば、「うつ病」のリスクも軽減できる。

「セロトニンが減ると？」

・疲れやすく、 怒りっぽく、冷え性になったりと、体調不良に陥りやすくなる。

・ 気持ちが落ち込んだり、 うつ病の原因となるとも言われている。

・不眠につながり、慢性的に寝覚めが悪くなる。

・セロトニンが少ないと神経経路を上手くコントロールできなくなり、たいして痛くないのに脳に「痛い」という情報を届けてしまうので苦痛を感じやすい。

・ セロトニン神経が弱いと表情に力が無くなり、猫背になったり、弱々しい歩き方になったりする。

「セロトニンが減る原因」

では、なぜセロトニンは減るのでしょうか？

理由は東邦大学名誉教授　セロトニンDojo代表の
有田秀穂先生の研究を参考にすると、

ストレス

でした。

セロトニン神経は非常に繊細で弱りやすく、セロトニン神経が弱ることによって心身ともに様々な症状があらわれます。なぜセロトニン神経は弱ってしまうのでしょうか。SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害剤）の効果も含めて、東邦大学名誉教授・セロトニンDojo代表の有田秀穂先生のご経験に基づいたご意見についてお話頂きました。
なぜセロトニン神経が弱るのか
セロトニン神経が弱ってしまう最大の要因は、ストレスです。
私たちの体は、どうしても解決できないものごとが続いた場合、ストレス中枢が興奮するようになっています。それは、今日、視床下部・下垂体・副腎軸というストレスシステムとして知られています。これをもっと詳しく説明すると、視床下部のストレス中枢が興奮すると、副腎皮質からストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールという物質が分泌されるしくみです。興奮したストレス中枢は、脳幹にあるセロトニン神経を直接抑制することによって、脳内のセロトニン分泌を落としてしまいます。

ストレス状態はセロトニン欠乏脳を生む
やがてセロトニン神経が弱っていくと、5つの脳機能（詳細は『脳におけるセロトニン神経の特徴』）が十分に活動しなくなり、セロトニン欠乏脳という状態に陥ります。セロトニン欠乏脳とは、脳の中にセロトニンが十分に存在していない状態です。セロトニン欠乏脳になると、慢性的に寝覚めが悪い、心のバランスが不安定、自律神経失調症、あちこちに慢性的に痛みを感じる、姿勢のゆがみなど多岐にわたった症状が現れます。

「 ストレスでセロトニンが不足する。セロトニン神経が弱るのはなぜか」
参考資料➡ https://medicalnote.jp/contents/150918-000002-DQBNNR

ここでも結局、「ストレスは万病の元」となる訳です…。

また、ストレスの大きな原因はほとんどの場合「人間関係」です。

ここでは詳しく書きませんが、私の場合、ストレスを軽減するには思考停止を外して本当に目の前の事が大事かどうか見つめなおし、勇気をもって行動する事で大きな効果を生んだ事を記しておきます。

また、セロトニンを減らさない為にもストレス回避は常に意識して行っていく必要があります。

「まとめ」

セロトニンの効果は

・幸せを感じやすくなる

・良質な睡眠が得られる

・良い姿勢を保てる 

・ストレス耐性を高める

・痛覚を抑制する

セロトニンの増やし方は

・寝起きに日光を浴びる

・ 早寝早起きの規則正しい生活を心がける

・ 規則正しいリズムを繰り返す運動

・よく笑う

・スキンシップ

・トリプトファンを含んだ食品を食べる

・涙を流す

セロトニンが減ると？

・体調不良になる

・うつ病になる可能性がある

・不眠になる

・痛みを感じやすくなる

・姿勢がゆがむ

セロトニンが減る原因

・ストレス

本日は以上です。

後記

実は私、大学生の時に妙に厭世的になっていた事があるのですが、その時の気持ちを今思うと、

「悩んでいる自分でいたかった」

という感じですね。

「俺の悩みはそんなに簡単に解消できるレベルのものじゃない。もっとみんな心配してくれ！」

みたいな感じです（笑）。

だから、こういう解消法があっても軽視するし、そもそも「悩んでいたい」から試そうともしない（笑）。

でも、悩んでいた時間って本当に無駄だったなぁと感じるのです（相談相手にも延々と迷惑をかけちゃうし…）。

悩んだ状態からは建設的な思考や行動が生まれにくい一方、幸せな状態だと 気持ちも晴れやかにどんどん楽しい発想やチャレンジもできちゃうので、もうそれを無理矢理にでも理屈として理解して、上記の事をひとつずつ試してみて頂きたいです。

また調べた結果、結構簡単にセロトニンは出せる事が分かりましたし、規則正しい生活さえ送れればセロトニン増殖のルーティン化も簡単にできそうなので、セロトニンを普段から意識的に出しまくって、強制的に幸せな状態を作り上げていきましょう（笑）♪